FOMO vs JOMO: Susah Diam, Tapi Butuh Tenang

Dunia Digital yang Tidak Pernah Tidur

Pernahkah kamu merasa gelisah hanya karena tidak membuka Instagram selama satu jam? Atau tiba-tiba cemas saat melihat foto teman-teman berkumpul, sementara kamu tidak ada di sana? Di era digital ini, keheningan sering terasa seperti sebuah kesalahan. Saat ponsel tidak berbunyi, muncul perasaan yang susah dijelaskan. Adakah yang terjadi, tapi saya tidak tahu apa-apa? Dua perasaan yang bertolak belakang pun bisa datang dalam waktu yang hampir bersamaan. Di satu sisi, ada Fear of Missing Out (FOMO) ketakutan akan ketertinggalan. Di sisi lain, ada Joy of Missing Out (JOMO) ketenangan yang lahir justru dari memilih untuk tidak ikut-ikutan.

FOMO (Fear of Missing Out) bukan istilah yang lahir dari era TikTok atau Instagram. Istilah ini pertama kali dipopulerkan oleh Patrick J. McGinnis pada tahun 2004 dalam sebuah artikel di majalah Harvard Business School—jauh sebelum media sosial menjadi bagian dari keseharian kita. Artinya, perasaan takut ketinggalan ini sudah ada dalam diri manusia sejak lama; teknologi hanya memperbesarnya.

Secara akademis, Przybylski et al. (2013) mendefinisikan FOMO sebagai kekhawatiran yang meluas bahwa orang lain sedang menikmati pengalaman yang lebih bermakna tanpa kehadiran kita—ditandai oleh dorongan untuk terus memantau apa yang dilakukan orang lain. Dari sudut pandang psikologi sosial, FOMO juga dipahami sebagai bentuk kecemasan sosial: perasaan bahwa kita tidak mengalami apa yang sedang dialami teman-teman, atau tidak memiliki apa yang mereka miliki. Sementara penelitian lebih baru (Frontiers in Psychology, 2025) menekankan dimensi perilakunya—FOMO mendorong seseorang untuk terus-menerus mempertahankan konektivitas digital, memantau notifikasi, dan memeriksa pembaruan media sosial secara kompulsif, bahkan di saat-saat yang seharusnya digunakan untuk beristirahat.

Ketiga sudut pandang ini sebenarnya saling melengkapi. FOMO bermula dari perasaan (cemas tertinggal), berkembang menjadi persepsi (orang lain hidupnya lebih seru), lalu berujung pada perilaku (terus-menerus mengecek layar). Dan di sinilah letak bahayanya bukan pada salah satu tahap saja, melainkan pada putaran ketiganya yang berjalan tanpa henti.

Berbeda dengan FOMO, Joy of Missing Out (JOMO) adalah respons yang lahir dari kesadaran sebaliknya. Bukan sekadar malas atau acuh, JOMO adalah keputusan aktif untuk hadir bagi diri sendiri—bukan bagi semua notifikasi dan sorotan dunia maya. Jika FOMO didorong oleh rasa takut, JOMO didorong oleh rasa cukup: cukup dengan apa yang sedang dijalani saat ini, tanpa perlu terus membandingkan atau memvalidasi diri lewat layar.

Kita hidup di zaman ketika "terhubung" telah menjadi kebiasaan yang hampir tidak disadari. Jika dulu keterhubungan dibangun lewat tatap muka, kini cukup dengan geseran layar. Dan di situlah konflik itu bermula.

Ketika FOMO Masuk ke Kehidupan Sehari-hari

Tekanan untuk selalu hadir di dunia digital sebagian besar berasal dari cara media sosial dirancang. Platform seperti Instagram, TikTok, atau WhatsApp tidak sekadar menjadi wadah berbagi momen—melainkan panggung tempat orang menampilkan narasi hidupnya: ini yang sedang aku jalani, dan hidupku menarik. Saat teman-teman mengunggah aktivitas, liburan, konser, atau sekadar nongkrong, otak kita cenderung membandingkan. Lalu muncul pertanyaan yang tidak diundang: Aku ketinggalan nggak ya? Di titik inilah FOMO biasanya terasa paling kuat. Bukan sekadar takut tidak tahu gosip, tapi takut tidak dianggap ada dalam lingkaran sosial. Banyak orang akhirnya merasa ada kewajiban tak tertulis: harus tahu, harus merespons, harus terus kelihatan aktif. Ada yang bahkan membeli tiket konser bukan karena suka, melainkan karena tidak ingin dicap nggak update. Ini sejalan dengan temuan Przybylski et al. (2013) bahwa FOMO berkorelasi positif dengan intensitas penggunaan media sosial, bahkan di momen-momen yang seharusnya pribadi—seperti saat makan atau sebelum tidur.

Pada dasarnya, FOMO berkaitan dengan kebutuhan manusia untuk diterima dan diakui. Dan media sosial membuat kebutuhan itu makin mudah terpicu, karena semua orang terlihat seolah-olah selalu punya kabar terbaru yang lebih seru.

JOMO: Saat Memilih Diam Justru Terasa Lega

Tidak semua orang bertahan dengan cara yang sama menghadapi banjir informasi ini. Ada yang memilih jeda dan dari situlah JOMO muncul sebagai respons yang semakin relevan di tengah budaya digital yang serba terhubung. JOMO biasanya mulai terasa ketika seseorang menyadari bahwa terlalu banyak koneksi ternyata melelahkan. Notifikasi yang terus masuk, story yang tak ada habisnya, pesan yang menumpuk lama-lama kepala terasa tidak punya ruang untuk benar-benar beristirahat. Baer (2019) dalam bukunya The Sober Lush menggambarkan JOMO sebagai "the emotionally intelligent antidote to FOMO" sebuah pilihan sadar untuk merayakan momen yang sedang dijalani, tanpa perlu memvalidasinya lewat layar.

Fenomena ini bisa dilihat pada orang-orang yang mulai menghapus sebagian aplikasi media sosial karena merasa cemas dan sulit tidur. Setelah beberapa waktu offline, yang muncul bukan kesepian—melainkan ketenangan: hidup terasa lebih ringan, pikiran lebih fokus, dan kualitas tidur membaik. Riset dari Hunt et al. (2018) yang dipublikasikan di Journal of Social and Clinical Psychology menunjukkan bahwa membatasi penggunaan media sosial hingga 30 menit per hari secara signifikan menurunkan tingkat kesepian dan depresi pada mahasiswa.

Namun perlu ditegaskan: JOMO bukan berarti menutup diri dari dunia. Yang dicari bukan pengasingan total, melainkan jarak yang sehat agar pikiran tidak terus bergulat dengan kehidupan orang lain dan bisa kembali hadir bagi diri sendiri.

Dua Sisi yang Sering Bergantian

Jujurnya, FOMO dan JOMO tidak selalu datang secara terpisah. Keduanya sering bergantian dalam satu hari yang sama. Pagi terasa ingin tenang tanpa notifikasi, sore sudah gelisah karena belum membalas pesan di grup. Malam sudah menghapus aplikasi, besok paginya instal lagi karena takut ada undangan atau peluang yang terlewat. Inilah dilema yang banyak orang rasakan: kita ingin tenang, tapi juga tidak ingin merasa sendirian atau tertinggal. Konteks budaya juga berperan penting di sini. Dalam masyarakat Indonesia yang cenderung kolektif, tekanan untuk selalu ada dan tahu terasa lebih besar dibandingkan budaya individualis. Tidak merespons pesan grup bisa dimaknai sebagai tidak peduli; tidak hadir di suatu acara bisa dianggap menjaga jarak. Budaya kolektivisme ini membuat batas antara pilihan pribadi dan kewajiban sosial menjadi kabur, sehingga FOMO tidak hanya soal media sosial, tetapi juga tekanan dari relasi nyata di sekitar kita.

Mencari Titik Tengah: Hadir dengan Sadar

FOMO, dalam kadar yang wajar, sebenarnya bisa menjadi pendorong. Ia bisa membuat seseorang tetap aktif, terbuka terhadap peluang, dan menjaga hubungan sosial tetap hidup. Namun ketika dorongan itu berubah menjadi ketakutan yang mengendalikan, tubuh dan pikiran mulai kelelahan. Sebaliknya, JOMO bisa menjadi ruang napas yang menyehatkan. Tetapi tanpa keseimbangan, seseorang bisa benar-benar menjauh dari relasi penting dan informasi yang relevan. Yang dibutuhkan bukan memilih salah satu, melainkan membangun kesadaran terhadap keduanya.Beberapa langkah kecil bisa menjadi titik awal: menetapkan waktu tanpa gawai setidaknya 30–60 menit sebelum tidur, membatasi notifikasi hanya untuk keperluan penting, memilih platform yang benar-benar dibutuhkan dan tidak memaksakan diri ada di mana-mana, serta berani menikmati momen offline—berjalan sebentar, makan tanpa layar, atau menyelesaikan satu kegiatan hingga tuntas tanpa gangguan. Yang lebih penting dari semua itu adalah keberanian untuk bertanya jujur pada diri sendiri: Apakah saya membuka ponsel karena memang perlu, atau karena takut tertinggal? Apakah saya ikut sesuatu karena saya suka, atau karena takut merasa sendirian? Jawaban jujur dari pertanyaan itu biasanya membantu menemukan ritme yang lebih sehat—antara hadir sepenuhnya dan berhenti sejenak.

Penutup

Di era digital, hidup tanpa jeda sering dianggap wajar, bahkan produktif. Padahal manusia bukan mesin. Kita membutuhkan ruang kosong agar pikiran bisa benar-benar bernapas. FOMO dan JOMO bukan soal benar atau salah. Keduanya adalah cara manusia bertahan di tengah banjir informasi yang tak pernah berhenti. Yang terpenting bukan memilih ekstrem di salah satu sisi, melainkan menemukan titik tengah agar hidup terasa cukup, bukan terus mengejar, dan bukan pula sengaja menghindar. Karena pada akhirnya, tidak semua hal perlu diikuti. Dan tidak semua keheningan harus diisi.